Training Day oder wie ist euer Fitness Plan eigentlich?

[captain carot]

Ich fange dann sinnigerweise mal an. Im Gym trainiere ich tatsächlich erst seit sechs Monaten, davor geraume Zeit nur Zuhause. Die meisten Kurzhantelübungen, Liegestütze und Bauchmuskeltraining plus anderen Kleinkram mache ich auch immer noch zwischendurch zuhause und das unterliegt auch keinem so festen Plan.

Fitness (3x wöchentlich)
Crosser, 10min, i.d.R. mit angezeigten 7,5KM/h mittlerer GEschwindigkeit bei steigender Intensität Aufwärmen.
3×10 Pull Ups
3×7 bis 3×8 Hammergriff Pull Ups mit möglichst diagonaler Körperhaltung (wagerecht pack ich leider nicht)
3×10 Bankdrücken 85KG (lach nur, D00M82)
3×12 Schrägbankdrücken 55KG, Tendenz steigend
3×12 Kniebeugen mit Langhantel 110KG
3×12 Overhead Press 40KG (wegen Schulterproblemen)
3×15 Truedips
3×12 Facepulls, i.d.R. eher leicht, weil Anti-Tennisarm Training
3×12 Langhantel Trizepscurls 34KG
3×12 Langhantel Bizepscurls 34KG
3×12 Kniebeugen 110KG
3×10 Langhantelrudern 100KG
3×12 Cablecurls Bizeps 70KG
3×12 Cablecurls Trizeps 70KG

Btw. alles Gesamtgewicht inkl. Hantelstangen.

Ohne Training bekomme ich seit längerem Probleme u.a. mit beiden Handgelenken, Tennisarm und rechter Schulter, das vermeintlich heftige Training hilf dagegen und gegen andere Kleinigkeiten. Dafür muss die Ausführung natürlich sauber sein. Aber gerade die Kniebeugen waren für mich z.B. Gold wert.

Anderen Kram mache ich halt eher Zuhause, wer hier also Kurzhantelrudern, Seitheben oder so vermisst braucht sich da nicht wundern. Beim Home Cardio war ich die letzte Zeit etwas faul, das besteht primär aus Speedroping und Hampelmännern, wobei Kraftraining je nach Ausführung halt auch Kardio sein kann. Den Sandsack im Keller zähle ich da irgendwie nur bedingt. xD
Ein Beweglichkeit fördernder Kampfsport wäre vllt auch ne Maßnahme, aber dafür fehlt mir die Zeit. Mein Hometraining wickel ich teilweise schon beim Serien/Filme gucken ab.
Andernfalls hakt es da zeitlich auch schnell mal.

Gewichtsmäßig nähere ich mich ohne Ernährungsumstellung wahrscheinlich langsam dem Limit, allerdings will Frau auch nicht unbedingt mehr Muckis und ich hab keinen Bock auf ne BB-Diät. :-p

[ChrisKong]

Ich hab ja Verordnungen für Physiotherapie, das schliesst div. Kraftübungen mit ein. Leider im Moment sistiert zum Teil, wegen ärztlicher Abklärungen. Hoffe aber, bald das Training wieder aufnehmen zu können. Der Hauptteil kommt allerdings von der Bewegung an der frischen Luft, aktuell etwas reduziert auf 2-3 mal pro Woche.
Die Auswirkungen sind direkt spürbar. Während so ziemlich jeder im Geschäft bei uns vor sich hinkränkelt, gehts mir den Umständen entsprechend blendend. Natürlich gehen die konstitutionellen Probleme nicht einfach so weg, aber es hilft auch da. Ich hoffe, dass es noch ein wenig anzieht und mit der Ernährungsoptimierung klappt, dann kann der Frühling kommen.

[captain carot]

Generell ist erstmal jede Art von Bewegung gut. Bin ja zwangsläufig auch viel mit dem Hund unterwegs.

Training bei gesundheitlicher Vorbelastung sollte natürlich abgeklärt sein. Macht da aber teilweise auch Sinn, mehrere Meinungen einzuholen

[retro]

Bin durch meine zweite Darm OP ziemlich eingeschränkt, was Training betrifft. Ich hab dadurch eine Eisenmangelanämie, da geht mir sofort die Luft aus. Regelmässige Eisen-u. Bluttransfusionen halten mich soweit über Wasser.

Ich mache einiges zuhause, mit Kurzhantel und Königsfeder. Dazu Liegestütze und ein Ergometer im EG, auf dem ich das iPad klemme und als Motivation Serien schaue 🙂
Da wird dann allerdings nur auf kleinster Stufe gefahren, circa 60-70 Watt schaffe ich damit.

Aber es ist gut, dass ich mich zumindest motivieren kann, da ist ein sportlicher Partner Gold wert. Zusätzlich schrauben wir beide an der Ernährung, seit einiger Zeit verbannten wir Zucker und Gluten aus unserem Alltag. Und dass das Wunder wirkt, könnt ihr mir glauben.

Ach ja: Schön, dass du wieder hier bist, carot. Die typische Karotte sollte aber wieder als Ava dienen, damit alles seine Ordnung hat und so ?

[ChrisKong]

Ja, mir gehen diese Goldmänner – Oscars sind nur einmal im Jahr – auch aufn Keks. Ich hoffe die Rückkehr des Avatars dauert nicht so lange wie bei James Cameron. 🙂

[KnightWolf]

Das ist ein guter Thread, da steige ich doch gleich mit ein.

Ich trainiere bereits seit meiner Jugend. Dann habe ich eine 8 jährige Pause eingelegt, habe mich dann aber dazu entschieden, wieder mit dem Training anzufangen.

Zuhause habe ich eine Langhantel mit 5 kg und 2,5 kg Scheiben. Insgesamt kann ich 70 kg auf die Stange packen, was zusammen mit der Langhantel ein Gewicht von 80 kg ergibt. Mit diesen Gewicht habe ich früher trainiert, damit Kniebeugen gemacht, heute nehme ich deutlich weniger Gewicht und mache dafür lieber mehr Wiederholungen.

Ich mache sowohl Kraft- und Cardiotraining, denn ich möchte nicht nur kräftige Muskeln haben, sondern auch etwas für mein Herz-Kreislaufsystem tun. Sowieso sollte man immer beides kombinieren, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen.

Ich trainiere der Gesundheit wegen, aber auch aus präventiven Gründen, möchte Arthrose, Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Wenn ich dann noch einen athletischen Body bekomme, ist das ein netter Nebeneffekt. Ich strebe jedoch keinen “extremen” Muskelaufbau an, zumal im fortgeschrittenen Alter sowieso die Sarkopenie eintritt. Viel mehr geht es mir um den Erhalt meiner Muskeln und Ausdauer, sowie das ich noch lange gesund und agil bleibe. Zudem finde ich das zuviel Muskelmasse, unnötige Masse ist, die man da mit sich rumschleppt, außerdem gefällt es mir aus ästhetischen Gründen nicht, aber das ist Geschmackssache.

Dann noch etwas zum Thema Kniebeugen: Bzgl. Kniebeugen herschen ja regelrechte Glaubenskriege. Die einen schwören auf halbe Kniebeugen, die anderen wieder auf tiefe Kniebeugen. Fakt ist, tiefe Kniebeugen belasten die Kniegelenke deutlich weniger. Ich mache bereits seit meinen 15. Lebensjahr tiefe Kniebeugen, also Ass to Grass und habe bis jetzt noch keine Probleme mit meinen Kniegelenken. So wie ich bereits erwähnte absolviere ich nur tiefe Kniebeugen, denn immer wenn ich 90-Grad Kniebeugen absolviert habe, schmerzten meine Kniegelenke, trotz sauberer Ausführung. Bei halben Kniebeugen sind die Scherkräfte auf die Kniegelenke zudem wesentlich stärker, als bei tiefen Kniebeugen. Ist ja auch logisch, schließlich bremst man in der Mitte der Bewegung ab, wenn man jedoch ganz nach unten geht, werden die Kniegelenke erheblich weniger belastet. Das sich der Mythos mit der tiefen Kniebeugen so hartnäckig hält, ist soviel ich weiß auf eine Studie aus den 60ern zurückzuführen, die aber mittlerweile widerlegt wurde. Die tiefe Kniebeuge ist eine ganz natürliche Bewegung, viele Asiaten und Naturvölker verharren ständig in der Hocke und klagen auch nicht über Knieprobleme. Außerdem beansprucht die tiefe Kniebeuge viel mehr Muskelfasern als eine halbe Kniebeuge, desweiteren führt eine halbe Bewegung auf Dauer zu Dysbalancen. Man macht ja auch keine halben Bewegungen beim Bankdrücken, bei Langhantelcurls oder beim Langhantelruden. Vorausetzung für eine korrekte Kniebeuge ist eine saubere Technik, also die Kniegelenke nicht nach innen zu drücken. Auch ein Buttwink sollte tunlichst vermieden werden. Das man die Kniegelenke nicht über die Zehenspitzen schieben darf stimmt ebenfalls nicht, wie soll eine tiefe Kniebeuge auch so möglich sein?

Viele verteufeln ja die Kniebeuge, sagen das man damit seinen Meniskus killt. Ich war mal bei einen Orthopäden, als ich ihm sagte das ich Kniebeugen mache, schlug er die Hände über den Kopf zusammen und sagte das Kniebeugen schädlich für das Kniegelenk seien. Wenn dann dürfte ich nur Hofknickse ausführen, so seine Worte. Zuerst glaubte ich ihm, schließlich ist er Arzt, so in der Art, der hat es ja studiert. Dann habe ich ein bisschen im Netz recherchiert und mir ist aufgefallen, dass jeder eine andere Meinung zu diesen Thema hat. Dann habe ich eine 2. Meinung eines anderen Orthophäden eingeholt und der sagte wieder etwas anderes, nämlich das Kniebeugen sogar gut für die Kniegelenke seien, sofern die Kniegelenke gesund sind und man die Bewegung sauber ausführt.

Sollte man jedoch Schmerzen in den Kniegelenken verspüren, sollte man das Training sofort einstellen, denn ein Schmerz ist immer ein Alarmsignal.

Ganz peinlich finde ich diese Discopumper, die Beinchen wie Streichhölzer, aber einen Oberkörper wie Hulk haben. Das sieht nicht nur unästhetisch aus, sondern ist auch schädlich und führt zu Dysbalancen. Die Beine stellen das Fundament da, darauf baut alles auf.

Ich wäre irre gespannt auf Dooms Trainingsplan. Was hat Kong mal gesagt “Doom wirft mit Galaxien um sich” (weiß allerdings nicht mehr in welchen Kontext er das erwähnt hat), vermutlich trainiert er auch mit Galaxien. 😉

So, dass soll’s erstmal gewesen sein. Demnächst stelle ich meinen Trainingsplan hier rein.

[captain carot]

Sarkopenie

Ist ein interessanter Punkt. Fakt ist auch da, wer eine gewisse Menge hat und vor allem weiter trainiert kann viel erhalten. Wir bauen auch Hirn ab, wenn wir den Denkapparat nicht benutzen. Beim Sport sollte man den eigenen Typus halt kennen und berücksichtigen, ergo auch nicht unbedingt extreme Vorbilder nehmen, wenn es nicht zufällig genau passt.

Man muss sich auch nicht unbedingt daran ein Beispiel nehmen, aber auch in der NBB Ecke gibt es mittlerweile genug Senioren, die ziemlich fit sind für ihr Alter. Das wichtigste ist allerdings, dass man einen Sport hat, den man mag und gut ausführen kann.

Zum Thema Ausführung: Generell mag ich keine totalen Dogmatismen. Gerade bei Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben sollte die Rückenhaltung stimmen. Darauf lege ich auch ziemlich viel Wert. Ob man dann eher tief geht oder doch im 90° Winkel bei den Knien bleibt, die Ausführung sollte für einen selbst auch bequem sein. Das gleiche gilt IMO aus meiner Sicht für engeren und weiteren Stand.
Bei der Kneibeuge sehe ich, anders als beim Kreuzheben, auch ekin Problem damit, wenn das Knie weiter nach vorne kommt bei tiefer Ausführung. Aus meiner Sicht wichtig ist ein stabiler Stand. Ich halte persönlich nix davon, wie bspw. bei Bethaks nur noch auf dem Ballen zu stehen.
Außerdem kann man natürlich auch mal gut variieren und vllt. auch Kurzhantel Kniebeugen o.ä. einfügen.

Zum Thema Arztmeinung: Da haben viele auch noch einen Stand, der eigentlich sportmedizinisch als auch orthopädisch längst überholt ist. Als sich im Frühjahr mein Tennisarm mal wieder gemeldet hat sagte mein einer Hausarzt (sind zwei in der Praxis) ich soll den Arm bloß schonen, der andere, ich sollte die passenden Übungen machen.
Tatsächlich gibt es dazu auch seit einiger Zeit ne skandinavische Studie, die ganz klar belegt, dass Training hilft. Letztlich war ich mit Training den Tennisarm mindestens so schnell wieder los, wie ohne.

Thema Cardio: Das ist natürlich wichtig, darf aber auch ruhig vielseitig sein. Die großen Muskelschlingen sind da in Form von Sätzen aus meiner Sicht auch schon Cardio, die geführte Isolationsübung ist es definitiv nicht. Dazu dann natürlich ‘richtiges’ Cardio.

[KnightWolf]

Dass das Brain ebenfalls trainiert werden muss sehe ich auch so. Daher wird auch empfohlen im fortgeschrittenen Alter eine neue Sprache oder ein Musikinstrument zu erlernen (Kreuzworträtsel reichen da nicht aus), um späteren Alzheimer-Erkrankungen vorzubeugen.

Zum Thema Kniebeuge: Nicht jeder kann tiefe Kniebeugen ausführen, da den meisten die Mobility fehlt, aber auch weil jeder andere anthropometrische Merkmale aufweist. Deshalb ist es wichtig, erstmal an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Die Kniebeuge ist eine sehr anspruchsvolle Übung (genauso wie Deadlifts, die übrigens auch eine super Übung sind), aber sie ist es wert erlernt zu werden, schließlich sie ist die Königin unter den Grundübungen und trainiert sehr viele Muskelgruppen. Ein weiterer Aspekt ist das Kniebeugen die stabilisierenden Muskeln trainieren, deshalb bevorzuge ich auch freie Gewichte. Am Anfang habe ich erstmal mit sehr wenig Gewicht angefangen, mir den Bewegungsablauf eingeprägt, auf eine saubere Ausführung geachtet, erst danach habe ich peu à peu das Gewicht erhöht.

Ich variiere von Zeit zu Zeit auch die Wiederholungsanzahl, mal mache 8 bis 12 Wiederholungen, dann wieder 20 bis 25 Wiederholungen, unter 8 Wiederholungen gehe ich nie. Damals als ich im Studio trainiert habe, da machte ich 4 bis 6, dann 8 bis 12 und dann wieder 20 bis 25 Wiederholungen. Denn ich wollte meine Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer trainieren.

Von Ärzten und unterschiedlichen Meinungen kann ich auch ein Lied singen, da sagt jeder etwas anderes. Deshalb ist es wichtig, mehrere Meinungen einzuholen, sich aber auch selbst kundig zu machen, zu informieren und auf die Signale seines Körpers zu hören.

Der Meinung bin ich auch, dass Training hilft um Beschwerden vorzubeugen, nicht umsonst heißt es, wer rastet, der rostet. Vorraussetzung ist natürlich, eine korrekte Ausfühung.

Sehr wichtig ist es auf die Signale seines Körpers zu hören, der Körper sagt einen schon, wenn etwas nicht stimmt. Ich nehme die Signale meines Körpers sehr ernst. Ich bin zum Beispiel nicht mehr so belastbar wie früher, daher trainiere ich jeden Muskel nur 1 mal die Woche, anstatt jeden 4. Tag wie früher. Zudem lege ich alle 6 Wochen eine 2 wöchige Trainingspause ein, damit Sehnen, Bänder und Gelenke, mein gesamter Körper, sich regeneriert, aber auch um mir mental eine Pause zu gönnen.

Mir ist auch aufgefallen, dass der beste Trainingsplan nichts bringt, wenn die Ernährung nicht stimmt. Daher erhöhe ich an Trainingstagen meine Eiweißzufuhr (halte mich da an die Richtwerte der deutschen Gesellschaft für Ernährung), an trainingsfreien Tagen nehme ich dann weniger Eiweiß zu mir. Außerdem versuche ich mich gesund und ausgewogen zu ernähren, süße und fettreiche Speisen esse ich in Maßen. Ich trinke täglich 3 Liter stilles Wasser, Softdrinks sind Genussmittel, daher gönne ich sie mir nur gelegentlich.

[KnightWolf]

So, wie versprochen, hier mein Trainingsplan.

Tag 1 Beine u. Bauch

Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben
Crunches

Tag 2 Oberkörper

Bankdrücken
Langhantelrudern
French Press
Langhantelcurls
Seitheben

Von jeder Übung mache ich 2 Sätze. Im Wiederholungsbereich bewege ich mich zwischen 8 bis 12 und 20 bis 25 Wiederholungen. Bei Waden und Bauchmuskeln absolviere ich mehr Wiederholungen. Ich trainiere jede Muskelgruppe einmal die Woche. Cardiotraining mache ich 3 bis 4 mal die Woche, 1 Stunde lang.

[KnightWolf]

Deadlifts sind so brutal. Bei sehr schweren Gewicht, mit einer Wiederholungsanzahl von 6 Wiederholungen, wird mir bei der negativen Bewegung immer kurz schummerig, habe dann einen kurzen Blackout. *bin dann mal weg* Macht mein Kreislauf da nicht mehr mit oder liegt es vielleicht an meiner Atmung? Naja, solange ich kein Nasenbluten beim Kreuzheben bekomme liegt ja alles noch im grünen Bereich. 😉 Schweres Kreuzheben hat mir damals übrigens dabei geholfen, mein Gewicht auch bei der Kniebeuge zu steigern. Kreuzheben ist super, trainiert so viele Muskelgruppen, werde die Übung daher fest in meinen Trainingsplan aufnehmen.

Das Training bereichert mein Leben ungemein, mir geht es dadurch nicht nur physisch besser, sondern auch mental. Wenn ich mich nach dem Training fühle, als hätte mich gerade ein Truck überfahren, weiß ich es war gut. 😉

[captain carot]

Evtl. Atmung oder zu schnell auf hohes Gewicht. Auf der anderen Seite ist es sauber ausgeführt aber auch mit Abstand die beste Einzelübung.

[KnightWolf]

Vielleicht liegt es auch daran, dass ich mich zuvor bei den Kniebeugen ausgepowert habe, mir die Deadlifts deshalb auf den Kreislauf schlagen.

Das Kreuzheben mache ich übrigens immer am Beintag, weil es sehr den unteren Rücken, aber auch die Beine beansprucht. Wenn ich am nächsten Tag oder ein paar Tage später dann den Rücken trainiere und wieder den unteren Rücken beanspruche, sowie die Beine, die zuvor bei den Kniebeugen trainiert wurden, haben diese Muskelgruppen nicht ausreichend Zeit um sich zu regenerieren. Das Kreuzheben beanspurcht den Körper massiv, daher möchte ich kein Übertraining riskieren, doch verzichten will ich auf diese effektive Übung auch nicht.

Statt sich in viele Übungen zu verlieren, ist weniger manchmal mehr. Daher habe ich mir überlegt, ob es nicht besser wäre, wenn ich nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführe, weil es einfach die besten Grundübungen sind um Muskulatur aufzubauen.

[captain carot]

Da fehlt dann gerade der obere Rücken und damit das Gegenstück zum Bankdrücken.

[KnightWolf]

Das Kreuzheben werde ich beibehalten, werde aber neben den Grundübungen, auch die aufgelisteten isolierenden Übungen aus meinen Trainingsplan ausführen, um Dysbalancen vorzubeugen.

[KnightWolf]

Gestern habe ich nochmal Kreuzheben gemacht. Ich weiß jetzt woran es liegt, dass mir bei den Deadlifts kurz schummerig wurde, weil ich zuvor wie ein Berzerker gesquattet habe. Mache ich zu Anfang gleich Kreuzheben, stecke ich das locker weg. Dennoch werde ich Kreuzheben auch weiterhin nach den Squats machen oder das Kreuzheben an einen anderen Tag ausführen.

[Autor]

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